ร่างกาย ปัญหาสุขภาพ และการใช้ชีวิตของแต่ละคนไม่เหมือนกัน อย่างคนผอมๆขี้โรค ก็น่าไปแอโรบิกแบบเบาๆ หรือบางคนเจ็บไหล่เจ็บบ่าเป็นประจำ เพราะยกของหนักเป็นเวลานานๆ ก็ควรไปเน้นฝึกกล้ามเนื้อไหล่ บ่า ให้มีความแข็งแรง ยืดหยุ่นมากขึ้น ส่วนขาดีอยู่แล้วเพราะมีโอกาสเดินมาก ก็เพียงแต่พยายามรักษาสภาพเอาไว้

พุงชักเริ่มออกมาแล้ว ต้องไปฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แฟบลง หรือคนที่กล้ามเนื้อการทรงตัวไม่ดี คงเคยเห็นผู้สูงอายุบางคนลงจากเตียงแล้วยืนงอๆ นี่ล่ะกล้ามเนื้อการทรงตัวไม่ดี ต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้แข็งแรงเพื่อช่วยพยุงตัวได้ดีขึ้น

ผู้สูงอายุอาจจะไม่เน้นรูปร่างสวยแล้ว แต่อยากให้มีการเคลื่อนไหวได้ดี ลดโอกาสหกล้ม ถ้าหากจะออกกำลังขาควรใช้การเดินเป็นหลัก ไม่แนะนำให้วิ่งเพราะจะมีช่วงเวลาที่เท้าทั้งสองข้างไม่ได้อยู่บนพื้น ซึ่งอาจจะหกล้มบาดเจ็บได้ ถ้าเป็นการเดินจะมีเท้าใดเท้าหนึ่งอยู่บนพื้นทุกช่วงเวลา

การออกกำลังกายจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีต้องฝึกเรื่องจังหวะ เช่น รำวง หรือใช้ตารางเก้าช่องของ รศ.เจริญ กระบวนรัตน์ ที่ทำงานทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา ท่านได้นำตารางเก้าช่องมาใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย ซึ่งจะได้ฝึกทั้งร่างกาย และกระตุ้นการทำงานของสมองไปด้วยพร้อมๆกัน

ไม่มีวิธีการออกกำลังกายแบบใดที่สมบูรณ์แบบ ต้องใช้หลายๆวิธีร่วมกัน ก่อนอื่นสังเกตตัวเองว่าเป็นอย่างไร แล้วค่อยเลือกวิธีให้เหมาะกับตัวเอง

การออกกำลังกายจะมีประโยชน์และไม่เกิดโทษก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกวิธี เป็นเรื่องสำคัญมากที่ผู้สูงอายุควรจะมีการวอร์มอัพหรืออุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย เพื่อช่วยเหยียดยืดกล้ามเนื้อให้พร้อม และช่วยป้องกันกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆไม่ให้บาดเจ็บระหหว่างออกกำลังกาย และต้องมีการคูลดาวน์หรือผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว เพื่อให้ระบบต่างๆและระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายค่อยๆกลับสู่สภาพปกติ ถ้าหยุดปุบปับอาจทำให้เวียนศีรษะหน้ามืดหรือหัวใจวายได้

คำขวัญที่ว่า “แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย” เป็นคำชักชวนให้สนใจการออกกำลังกายเท่านั้น แต่จะยึดถือคำพูดนี้มาอ้างว่า “ฉันขยับนิดๆหน่อยๆเท่ากับออกกำลังกายอย่างย่อ”นั้น...ไม่ได้ ถ้าคนไม่ขยับก็คงเป็นอัมพาต อัมพฤกษ์ไปเสียแล้วล่ะ ถ้าจะเรียกว่าออกกำลังกายจริงๆ ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นตามที่บอกเอาไว้ก่อนหน้านี้

ปัญหาของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุรวมทั้งคนทุกเพศทุกวัยก็คือเรื่องของ ”วินัย” พอออกกำลังไปได้สักพักก็เลิก บอกว่าไม่มีเวลา แต่จริงๆแล้วไม่ใช่...  เกิดจากความขี้เกียจ ไม่มีแรงจูงใจ รู้ไหมว่าดี...รู้ การมีครอบครัวเพื่อนฝูง หรือก๊วนร่วมออกกำลังกายด้วยถึงจะช่วยให้ทำได้ตลอดรอดฝั่ง

แต่จากประสบการณ์ที่ผ่านมาพบว่า ผู้สูงอายุมีการรวมกลุ่มยากเนื่องจากในชีวิตที่ผ่านมาของท่านไม่คุ้นเคยกับการรวมกลุ่มกับเพื่อนๆหรือเข้าสังคม บางคนเป็นแม่บ้านมาตลอดชีวิต สามีค้าขายไม่เคยได้ออกนอกบ้านเลย ชีวิตมีแต่ลูกกับสามี ลูกหลานก็ต้องรู้ว่าท่านเป็นคนแบบไหน ลูกบางคนบอกให้แม่ไปชมรมผู้สูงอายุ ท่านก็ไม่รู้จะเริ่มต้นพูดกับใครอย่างไร ถ้าเป็นเราจะให้ไปเข้าชมรมอะไรสักอย่างท่ามกลางคนแปลกหน้า ก็คงจะยากอยู่เหมือนกัน

ครอบครัวมีส่วนช่วยได้มาก โดยดูว่าผู้สูงอายุเคยชินกับอะไร ชอบอะไร ส่วนใหญ่จะเริ่มจากครอบครัวชวนไปออกกำลังกายที่สวนสาธารณะด้วยกัน วันแรกๆอาจไปยืนดูคนอื่นเฉยๆ วันหลังท่านเห็นว่ามีคนแก่ไปออกกำลังกายหลายคน ก็อาจบอกว่า “คราวหน้าซื้อรองเท้าให้อาม่าด้วย”

เมื่อ 10 ปีก่อน หมอแนะนำผู้สูงอายุไปว่ายน้ำ ไม่มีใครยอมไป ร้องเสียงหลง.... เดี๋ยวนี้ไปกันมากขึ้น มีหลายหมู่บ้านชวนกันมาเป็นครอบครัว คุณตา คุณยาย ลูก หลาน ลงสระดวยกัน หมอเห็นว่าวัฒนธรรมบางอย่างของเราก็เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น

ท่าบริหารต่างๆต่อไปนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ รวมทั้งช่วยด้านการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุ

หลังอาหารย่อยแล้ว

เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ควรเป็นเวลาท้องว่าง แต่ไม่ใช่เช้าตื่นขึ้นมายังไม่มีอาหารตกถึงท้องแล้วไปออกกำลังกายเลย ควรจะออกกำลังกายหลังอาหารไปแล้วสัก 2-3 ชั่วโมง ให้อาหารย่อยเสร็จเรียบร้อยก่อน แล้วอาหารมื้อนั้นก็ต้องไม่ใหญ่มาก ถ้าจะออกกำลังกายตอนเช้า อาจจะกินอาหารรองท้องสักหน่อย ดื่มนมครึ่งแก้ว กับขนมปังเล็กน้อย

อาหารที่รับประทานเข้าไปจะย่อยช้าเร็วขึ้นอยู่กับว่ากินเข้าไปมากน้อยเท่าไร หรือของนั้นย่อยยากมากน้อยแค่ไหน สังเกตดูว่า ดื่มนมไป 1 กล่องเดี๋ยวก็หิวอีกแล้ว ไม่ค่อยอยู่ท้อง แต่ถ้ากินข้าวเหนียวหมูปิ้งเข้าไปจะหิวช้า อยู่ท้องนานกว่า เพราะฉะนั้น ถ้าก่อนออกกำลังกายกินอาหารเบาๆปริมาณน้อยๆสักชั่วโมงจะย่อยหมด

เวลาบ่ายดีกว่าเช้า

จากรายงานการศึกษาที่อ่านพบ ใช้กลุ่มทดลอง 2 กลุ่มให้ออกกำลังกายแบบเดียวกัน เพื่อลดน้ำหนัก ก็พบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายช่วงบ่ายลดน้ำหนักได้ดีกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายช่วงเช้า นอกจากนี้การออกกำลังกายช่วงบ่ายยังดีกว่า เพราะตอนเช้าเพิ่งตื่นนอนกล้ามเนื้อต่างๆยังตึงตัวอยู่ ยังไม่มีการเคลื่อนไหวมากนัก เพราะฉะนั้นถ้าจะออกกำลังกายจริงจังกันตอนเช้าเลย ต้องใช้เวลาวอร์มอัพนานหน่อย

ถ้าออกกำลังกายตอนบ่าย เมื่อตื่นขึ้นมาตอนเช้าแล้ว ได้ทำกิจกรรมต่างๆ ค่อยๆเดิน อาบน้ำ บิดขี้เกียจ ทำงานการ ถึงช่วงบ่ายร่างกายเราได้เคลื่อนไหวไปพอสมควรแล้ว จะไปออกกำลังกายต่อก็ไม่ได้สตาร์ตกันแบบกระชากเหมือนตอนเช้า และออกกำลังกายตอนช่วงบ่ายจะช่วยให้ระบบการนอนดีขึ้นด้วย เพราะปกติร่างกายเรามีนาฬิกาอยู่ในหัว ซึ่งตั้งเวลาด้วยแสงอาทิตย์ ถ้าเราเจอแสงอาทิตย์สม่ำเสมอ แล้วแสงอาทิตย์หายไปเมื่อไหร่ ร่างกายจะรู้ว่านี่ไม่ใช่เวลากลางวันแล้ว เป็นเวลากลางคืน หลังจากนั้นร่างกายจะปล่อยสารเมลาโทนินออกมา ปล่อยปุ๊บก็ไม่ได้หลับปั๊บ ต้องใช้เวลา 5-6 ชั่วโมงถึงจะหลับ ถ้าช่วงบ่ายได้เห็นแดดรับแสงแดด ได้ออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อ พอพระอาทิตย์ตกร่างกายจะรู้ว่าเป็นเวลากลางคืน ถึงเวลาเข้านอน ก็จะหลับสบายขึ้น

ฟังดูแล้วออกกำลังกายตอนบ่ายดีกว่า แต่ถ้าใครจะออกกำลังกายตอนเช้าก็ไม่ใช่ข้อห้าม เดี๋ยวจะไม่ยอมออกกำลังกายตอนเช้ากันเลย เพียงแต่ว่าถ้าเลือกได้  เลือกช่วงบ่ายจะดีกว่าเท่านั้นเอง ข้อสำคัญการออกกำลังกายไม่ว่าจะเช้าหรือบ่ายก็ดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย

เวลาเห็นคนอายุมากหายใจเหนื่อยหอบ น่าสงสารมาก ในขณะที่คนร่างกายแข็งแรงดีเวลาหายใจไม่รู้สึกว่าต้อออกแรงอะไรเลยแม้แต่น้อย ผู้สูงอายุมักจะหายใจเข้าปอดได้ไม่เต็มที่ เวลาหายใจปกติอาจจะพอๆกัน แต่ถ้าวัดกันตอนที่ต้องหายใจเข้าเต็มที่ เช่น เวลาเดินเร็วๆ ใช้แรงมาก หรือเวลาจะดำน้ำ ต้องสูดลมหายใจเต็มแรงเพื่อกักเก็บลมเข้าไปในปอดให้มากที่สุด ตรงนี้เองที่ผู้สูงอายุจะทำได้น้อยกว่าคนอายุน้อยทั่วไป ที่เล่ามานี้อาจจะเกิดคำถามขึ้นมาว่า เราต้องฝึกผู้สูงอายุให้ดำน้ำเก่งๆหรืออย่างไร

ไม่ใช่...ประโยชน์ของการฝึกหายใจให้เต็มที่ก็เพื่อช่วยชะลอความเสื่อมถอยของระบบหายใจและสมรรถภาพของปอดการฝึกหายใจเข้าออกได้เต็มปอด ทำให้เวลาหายใจไม่ต้องใช้แรงมาก โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุที่ป่วย ซึ่งต้องใช้พลังงานมาก จะเห็นเลยว่าเวลาหายใจแล้วจะเหนื่อยและฟื้นตัวช้า มีโอกาสโรคแทรกซ้อนได้ง่าย

คนไข้สูงอายุหลังจากผ่าตัดปอดจะแฟบลงไปมาก ถ้าสอนให้หายใจเข้าออกเพื่อให้ปอดฟื้นตัว ส่วนใหญ่คนที่ไม่เคยฝึกมาก่อนจะทำไม่ได้ และจะหายใจลำบาก เวลาเจ็บแผลผ่าตัดแล้วจะหายใจน้อยลง ถุงลมในปอดส่วนที่อยู่ข้างล่างจะแฟบ อากาศจะเข้าไปถึงแค่ช่วงกลางๆ ส่วนล่างที่อากาศไปไม่ถึงก็จะแฟบ พอแฟบจะเกิดการติดเชื้อ มีไข้ ซึ่งจะทำให้ฟื้นตัวยาก คนที่มีการฝึกหายใจสม่ำเสมอจะสามารถดึงพลังสำรองเอามาใช้ได้ในเวลานี้และจะฟื้นตัวได้ดีกว่า

ไม่ค่อยมีคนรู้ซึ้งถึงประโยชน์ของการฝึกหายใจกันนัก ส่วนมากหลังการผ่าตัด จะเน้นการหาอาหารบำรุงมาให้ผู้สูงอายุรับประทานกันมากกว่า

การฝึกหายใจยังช่วยสร้างสมาธิ ถ้าสามารถกำหนดจิตได้ จิตก็จะนิ่งขึ้น ทั้งร่างกายและใจก็จะมีกำลังมากขึ้น

การฝึกหายใจจะเป็นแบบเดียวกับการฝึกลมหายใจในเวลาสมาธิ หายใจเข้าพุงป่อง ให้ลมมาลงที่พุงอย่างเดียว หายใจออกพุงยุบ เวลาหายใจเข้าให้ยกไหล่ด้วย จะเพิ่มพื้นที่ปอด หาใจออกส่งเสียงดังๆ แฮ่.... เพื่อเป็นการชำระล้างอากาศที่ค้างอยู่ในปอดออกไป ซึ่งในชีวิตประจำวันเราสามารถฝึกอย่างนี้ได้ทุกวัน สามารถฝึกร่วมกับการเดิน นับย่างก้าวซ้ายขวาก็จะสอดคล้องกัน การเกร็งกล้ามเนื้อในการรำมวยจีนหรือการฝึกโยคะ ก็มีการฝึกหายใจแบบนี้ร่วมกันไประหว่างออกกำลังกาย

ฝึกหายใจไว้คลายเครียด

ถ้าฝึกหายใจเข้า-ท้องป่อง หายใจออก-ท้องยุบเป็นประจำ เราจะสามารถสั่งตัวเองให้หายใจในลักษณะนี้ได้ทุกเวลา

เวลาไหนที่กำลังเครียด เหนื่อย ตอนไหนที่อยากปิดวงจรอื่น หรืออยากจะกรี๊ดขึ้นมา ให้หายใจเข้า-ท้องป่อง หายใจออก-ท้องยุบ 20 ครั้ง ช้าๆทุกอย่างจะคลายลงไป รู้สึกสบายตัวสบายใจขึ้น

ที่มา:      หนังสือ คู่มือดูแลพ่อแม่ โดย ผศ.พญ. สิรินทร ฉันศิริกาญจน สาขาวิชาเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล