ถึงแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วร่างกายของผู้สูงอายุจะถดถอยลง อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจลดลง หลอดเลือดยืดหยุ่นน้อยลง กล้ามเนื้อลีบเล็กลง ข้อต่อต่าง ๆไม่ยืดหยุ่นเหมือนก่อน ฯลฯ แต่สภาพร่างกายของผู้สูงอายุแต่ละคนก็ยังแตกต่างกันมาก การออกกำลังกายของผู้สูงอายุจึงต้องดูทั้งทางด้านความแข็งแรงกระฉับกระเฉงของท่านว่ามีมากน้อยแค่ไหน มีปัญหาสุขภาพหรือโรคประจำตัวอะไรบ้างหรือไม่ เพื่อเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุแต่ละท่าน

ดังนั้นการออกกำลังกายของผู้สูงอายุแต่ละคนจึงมีเป้าหมายต่างกันไป สำหรับผู้สูงอายุปกติทั่วไปที่ร่างกายแข็งแรงดีไม่มีโรคภัย การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันโรคต่างๆ ทำให้หัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนต่างๆทำงานดี ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแกร่งให้กระดูก ร่างกายมีความยืดหยุ่น ควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ช่วยไม่ให้อ้วน ลดความเครียด และฟื้นฟูสภาพร่างกาย เป็นการเตรียมตัวแก่อย่างมีคุณภาพ

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเบาๆ สมวัยเป็นประจำ คือการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายติดต่อกันสม่ำเสมอ ในระหว่างนั้นก็ต้องมีการหายใจเข้าออกเป็นปกติ ถ้ามีการเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอถึงระดับหนึ่ง หัวใจทำงานดี ปอดขยายตัวได้ดี หรือจะเดินจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ออกกำลังกายด้วย แต่ทั้งหมดที่ว่ามานี้ หัวใจต้องเต้นเป็นจังหวะติดต่อกัน รายงานการศึกษาในช่วงแรกๆบอกเอาไว้ว่าต้อง 30 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้หัวใจและหลอดเลือดดี และมีโอกาสมีชีวิตยืนยาวมากขึ้น แต่การศึกษาระยะหลังมานี้บอกว่า

“ออกกำลังกายทุกวัน วันละ 15 นาทีก็พอ”

อยู่ที่ว่า หัวใจต้องเคลื่อนไหวร่างกายติดต่อกัน จนกระทั่งชีพจรถึงเป้าหมาย ก็คืออยู่ที่ประมาณ 65-85 เปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุด (maximum heart rate) โดยคิดคำนวณจาก 220-อายุ

              สมมติอายุ 60 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

              220-60 = 160 ครั้ง/นาที

              ชีพจรในขณะออกกำลังกาย

              = 65-85 เปอร์เซ็นต์ (160 ครั้ง/นาที) = 104-136 ครั้ง/นาที

พอถึงอายุ 60 ปี ชีพจรสูงสุดของคนเราจะลดลง ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมาตลอด ถ้าใช้เวลาออกกำลังกายได้ 30 นาที ก็จะเหมาะกับสภาพร่างกาย แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วมาออกทีเดียว 30 นาที แทนที่จะดีอาจแย่ไปเลย ต้องค่อยเป็นค่อยไป

วัยนี้ไม่เน้นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เพราะถ้าไม่แข็งแรงคงไม่อยู่มาถึงวันนี้ การออกกำลังกายในวัยนี้มีจุดมุ่งหมายไปที่ “จะทำอย่างไรให้อยู่ดี โดยไม่ให้ล้ม” ก็คือออกกำลังกายเพื่อให้การทรงตัวดี ลดโอกาสหกล้ม ฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และมีการทรงตัวที่ดี เคลื่อนไหวสะดวก เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง การทรงตัวก็จะดีตามมา

การออกกำลังกายต้องใช้การเคลื่อนไหวที่ไม่เร็วเกินไปนัก ที่ได้ประโยชน์มากก็คือ ไทเก๊ก ชี่กง รำมวยจีน ไทชิ ซึงเคลื่อนไหวช้าๆ การเคลื่อนไหวช้าๆต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจึงจะทรงตัวอยู่ได้ ถ้าหากคนเล่นแอโรบิกเป็นประจำไปยืนรำมวยจีนคงไม่ไหว เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อคนละชุดกัน

ส่วนฝึกการเคลื่อนไหวอาจใช้รำวงก็ได้ บางแห่งฝึกให้รำดอกบัวเพื่อสุขภาพซึ่งคล้ายๆไทเก๊ก แต่การฝึกกล้ามเนื้อจะน้อยกว่า ช่วยให้อาการปวดต่างๆน้อยลง กล้ามเนื้อและข้อต่างๆดีขึ้น

ที่มา:      หนังสือ คู่มือดูแลพ่อแม่ โดย ผศ.พญ. สิรินทร ฉันศิริกาญจน สาขาวิชาเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล